Sınav kaygısı; sınavdan günlerce hatta aylarca önce başarılı olup olunmayacağı konusunda aşırı kaygı yaşanması ile kendini gösterir. Bu kaygı belirtileri sınava çalışma motivasyonunu etkileyebilir. Uyku, yemek, sosyal ilişkiler gibi günlük aktiviteleri de olumsuz düzeyde etkileyebilir. Sınav öncesi ve sınav sırasında da aşırı heyecan, duygusal ve fiziksel belirtiler sınav performansını etkileyerek başarı düzeyini düşürebilir.
ERGENLERDE SINAV KAYGISI İÇİN NELER YAPILABİLİR?
Sınav kaygısını çok etkenli olarak düşündüğümüzde öğrenci, aile ve öğretmenlerin iyi iletişim kurması ve işbirliği yapması başa çıkma süreçlerini kolaylaştırmaktadır.
*Bedensel belirtileri dikkate alarak bedendeki stres tepkilerini değiştirmemiz için düzenli yapılacak solunum egzersizleri, gevşeme egzersizleri, küçük kısa süreli fizik egzersizler yararlı olabilir. Egzersizler bedendeki stres tepkilerini değiştirdiği gibi stres hormonlarını dengeler. Konsantrasyon ve dikkat sorunlarını ortadan kaldırarak öğrenmede etkinliği arttıracaktır.
*Kaygı, kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanır. Birçok öğrenci sınav ile birlikte kendi kişiliğinin, varlığının değerlendirildiğini düşünür. Böyle bir düşünce kaygıyı yükseltecek ve beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşmasını engelleyecektir. Sadece bilgisinin ölçüleceğini düşünmek daha akılcıdır. Sınav zeka ölçeği ya da kişiliği değerlendiren bir envanter değildir.
’’Sınavı mutlaka başarmalıyım, kazanmalıyım.’’ yerine ‘’Başaracağım, şu okula girmek istiyorum’’ diye düşünmek daha gerçekçidir.
*Davranış düzeyinde yapabileceklerimiz ise; düzenli tekrarlar, sınavdan önceki gecelerde yatmadan öğrenilenleri hızlı tekrar etmek, not tutarak çalışmak, akış şemaları oluşturmak, dikkatli ders dinlemek, derse hazırlıklı girmek, gününün ödevlerini ertelemeden o gün yapmak, çalışma ortamını uygun hale getirmek, çok değil etkili çalışmak bunun için de zamanı iyi yönetmek olmalıdır. Önemli olan kendinize uygun bir program hazırlayıp ona uymaktır. Zamanın düzenlenmesi kaygıyı önemli derecede azaltır.
*Ancak günlük program hazırlanırken gerçekçi hedefler ortaya konmalıdır. Çalışma saatlerinin zamanı iyi ayarlanmalıdır Bu program hazırlanırken kendi çalışma kapasitesi, çevre durumu göz önüne alınmalıdır. Zaman zaman bu düzende aksamalar olabilir. Bu durum da hemen kaygıya kapılmamak, küçük aksamaların olabileceğini hesaba katmak ve ümitsizliğe kapılmadan programı devam ettirmek önemlidir.
”Nasıl daha kolay öğrenirim?” sorusuna yanıtlar arayarak öğrenme stilinizin farkında olmak ya da bunu anlayabilmek için yardım almak ve bu doğrultuda çalışmalarınızı sürdürmek de önemlidir.
*Yeterli uyku, düzenli öğünler, stres arttırıcı kafeinli içeceklerden uzak durmak yararlı olacaktır. Kaygı düzeyi yüksek olduğunda vücudumuz en çok C vitamini tükettiğinden bu vitamini içeren besinlerden alınmasına özen gösterilebilir.
*Yoğun çalışma temposu ve stres zamanla tükenmişlik ve çalışma performansında azalmaya neden olabilir. Bu nedenle haftada en az birkaç saatin hobilere ayrılması, yapmaktan keyif alınan şeylere yönelmek iyi gelebilir.
* Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve deneyimlerinizi aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek, diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik, sıkışmışlık duygularına neden olabilir.
SINAV ÖNCESİ YAPILABİLECEKLER:
*Sınavın çok yaklaştığı günlerde yeni, bilinmeyen konuları çalışmaya gayret etmek kaygıyı artırabilir. Yeterli süre yoksa bu konulara girmemek en uygun olanıdır. Bu dönemlerde özellikle yürümek gibi fizik aktiviteleri arttırmak sınav heyecanın getirdiği hareketlilik hissi ve huzursuzluğu önlemede işe yarayabilir.
*Beslenme ve uyku düzeni tıpkı ders programı gibi bu ihtiyaçlarında belirli bir düzeni ve ritmi olması gerekir. Artan kaygılar bu ritmi bozabilir. Daha çok çalışma düşüncesi, acelecilik, zaman baskısı da özellikle sınavın yaklaştığı günlerde bu düzeni bozan faktörlerdir. Özellikle uyumamak için aşırı alınan kahve, çay ve nadirde olsa kullanılan bazı uyarıcı ilaçlar kontrolsüz kullanıldıklarında uzun vadede önemli problemler yaratabilir. Bu nedenle bu ritmi
bozmamak, uyku ve beslenme ihtiyacının da sınava çalışmanın bir parçası olarak düşünmek gereklidir.
AİLELERE ÖNERİLER:
*En önemli basamaklardan birisi sınavın her ebeveynin kendisi için ne anlama geldiğini anlamasıdır. Çoğu zaman anne babanın istekleri, beklentileri ve hayalleri çocuğunkilerle karışabilir. Beklentileri çocuğun yeteneklerine ve düzeyine göre belirlemek akademik ve sosyal uyum için oldukça önemlidir. Bunları düşünmeden atılacak adımlar zorlanmaları ve hayal kırıklıklarını birlikte getirir.
*Anne babanın yaşadığı bir kaygı ne kadar hissettirilmemeye çalışılsa da çocuğa aktarılır. Kendi kaygıları ile başa çıkılmadan atılacak adımlar çocuk için inandırıcı olmaktan çıkacaktır. Aile ortamında yaşadığı her zorluk karşısında yargılanmadan dinlendiğini ve duygularını paylaşabildiğini hissetmek çocuklar için oldukça rahatlatıcı ve güven vericidir. Bütün okul hayatı boyunca, ders başarılarının onun sadece bir yönü olduğunu, bütün kişiliğinin, verilecek sevginin, değerinin sadece okul ve sınav başarısı ile ilgili olmadığının hissettirilmesi bu kaygının oluşmasını engelleyecek en önemli davranış şeklidir.
NE ZAMAN UZMAN YARDIMI GEREKEBİLİR?
Sınav kaygısı bazı durumlarda bütün güne yayılmaya başlar ve öğrenci depresif bir hal alırsa zaman kaybetmeden psikiyatrik yardım almak son derece önemlidir.