Metropol yaşamın meşgalesi içerisinde insanların gözden kaçırdığı hâlbuki her an aklında olan sağlıklı yaşam ve beslenme konusu vardır. Özellikle beslenme konusunda sosyal mecralarda ciddi bir bilgi çöplüğü oluşmuş durumda. Hal böyleyken hangi bilginin doğru hangi bilginin yanlış olduğu konusunda büyük bir sorun var.
İnsanların birçoğu doğruluğundan emin olmadığı bilgiler ile beslenme programlarını ayarlamaya çalışırlar. Bunun sonucu olarak vakit kaybı ve motivasyon kaybı yaşanır. Ben şimdi sizlere basit bir yöntem ile beslenme makrolarınızı hesaplamanın yöntemini anlatacağım.
Makro besinler, vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmek için gerekli olan kaloriyi veya enerjiyi sağlayan besinlerdir. Üç geniş makro besin sınıfı vardır. Bunlar Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlardır.
Bu hesaplamalar, sağlıklı bir hayat dengesine sahip olmak için beslenme düzeni oluşturma gibi aşamalarda yapılmaktadır.
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kalori içerirken, yağlar gram başına 9 kalori içerir.
Bir kişinin Makro Besin ihtiyacının hesaplanabilmesi için cinsiyet, yaş, vücut ölçüleri ve aktivite seviyesine ihtiyaç duyulmaktadır.
Aktif insanlar, yüksek yoğunlukta performans gösterecek enerjiye sahip olmak veya uzun süre egzersiz yapmak için belirli miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyar.
Protein için de aynısı geçerli. Örneğin, kas kaybını önlemek ve kas protein sentezini desteklemek için belirli bir düzeyde protein alımı gereklidir. Bu nedenle protein gramlarını saymak, yeterli protein tüketip tüketmediğinizi bilmenizi sağlar.
İlk adım, yaptığınız aktiviteye bağlı olarak günde ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu belirlemektir, buna toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) denir.
Erkekler: Kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5
Kadınlar: Kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161
Bu, günde ne kadar aktivite yaptığınıza bağlıdır.
Hareketsiz: x 1,2 (sınırlı egzersiz)
Hafif aktif: x 1,375 (haftada üç günden az hafif egzersiz)
Orta derecede aktif: x 1,55 (haftanın çoğu günü orta düzeyde egzersiz)
Çok aktif: x 1,725 (her gün ağır egzersiz)
Karbonhidratlar: Toplam kalorinin % 45–65'i
Yağlar: Toplam kalorinin % 20–35'i
Proteinler: Toplam kalorinin % 10-35'i
Ve bu noktada en önemlisi; Her bireyin beslenme planlaması kendine özeldir ve makro dağılımı da buna göre değişiklik gösterir. Bu nedenle bireylerin profesyonel bir destek alması vakit ve motivasyon sağlayacaktır. Konuya binaen aklınıza takılan her şeyi [email protected] adresinden ulaşarak sorabilirsiniz.