Herkese kucak dolusu selamlar. Bu haftaki konumuz bayramda; özellikle Ramazan Bayramı’nda nasıl beslenmemiz gerekiyor konusu. Oruç tutan bireylerde en sık gördüğümüz durum; gündüz açlığına bağlı sindirimin ve metabolizmanın yavaşlaması. Haliyle akla ilk gelen soru da bir ay boyunca tutulan oruçlardan sonrasında gündüz açlığının nasıl bozulması gerektiği. Bu konuda da Ramazan Bayramı’nın ilk günü sabah kahvaltısı oldukça önem arz ediyor diyebiliriz.
İlk kahvaltı deyince akla gelen şeyler biraz hamur işleri, kızartmalar, tatlılar, reçeller, ballar olsa da aslında bakarsanız sabahın erken saatlerinde yüksek karbonhidrat ve şeker içeren gıdaların tüketilmesi ilk gün için pek doğru değil. Sebebi şu; yüksek insülin salınımı. Evet bu durum bizim gün boyunca atıştırmamıza, boş kalori almamıza; hele bir de hareketsizlik var ise yağ depolanmasına sebep oluyor. Çünkü unutmayın ki; insülin aynı zamanda çok önemli bir yapım hormonudur.
Olaya ilk etapta sindirimden başlamak gerek. Gündüzleri hep boş bıraktığımız midemizi bir anda doldurmak bu konuda yapılabilecek ilk hata diyebiliriz. Çünkü gerçekten yavaş yavaş sindirmeye başlamış bir organı zorlamak ona yapacağımız en büyük kötülük. İkinci kısım ise yine buna bağlı olarak çok hızlı tüketmek ve iyi çiğnememek. Sindirimin başlangıcı olan çiğneme olayını eğer iyi yapmazsak yine midemize fazlaca yük yüklemiş olacağız ki bu da yine bizi olumsuz etkileyecektir. Ve tabii ki olmazsa olmazımız suyumuzu da yine kahvaltıyla birlikte tüketmek her zaman söylediğimiz gibi mide asit seviyemizi azaltacak ve sindirimi güçleştirecektir.
Peki neler tüketmeliyiz? Bu konuda kan şekerimizin düzenli ve yavaş yükselmesi için karbonhidrat kaynaklarının kompleks olması oldukça önemli. Yani işlenmiş gıdalar, şeker ve şekerli ürünler en son tercih edilmesi gereken, hatta tercih edilmemesi gerekenler arasında diyebiliriz. Özellikle tam tahıllar, kuru baklagiller, süt ürünleri bizim için biçilmiş kaftan. İkinci tercih etmemiz gerekenler ise protein kayakları. Çünkü bu kaynaklar karbonhidratlar ile birlikte tüketildiğinde yine onların glisemik indeksini yani kan şekerini yükselme hızını azaltıyor ve bize daha uzun süren bir tokluk sağlıyor. Kahvaltı için konuşacak olursak aslında laktoz intoleransı olmayan bireyler için biraz süt ve peynir çeşitleri harika olacak. Aynı zamanda yumurtayı da eksik etmemek gerekiyor tabii ki kahvaltımızdan.
Sağlıklı yağlar da tokluk, glisemik indeks, sindirim gibi faktörler açısından bize yardımcı olacaklar. O yüzden kahvaltıda zeytin, ceviz, avokado gibi sağlıklı (omega-3 kaynağı) yağ kaynaklarını da kullanmak oldukça akıllıca olacaktır.
Benden sizlere en önemli tavsiyelerden bir tanesi de ramazan ayından sonrasında Ramazan Bayramı’nda öğün sayınızı bir an da arttırmayın. Çünkü bu tempoya alışık olmayan bir gastrointestinal sistem bizi bekliyor. Aralıklı oruç gibi 2 ana öğünden oluşan bir beslenme modeli oldukça uygun olabilir. Ya da belki bir ara öğünle diyet zenginleştirilebilir.
Baklavalar, börekler konusunda gelecek olursak; gönlüm tabii ki tüketmemenizden yana. Ancak kültürümüz haline gelmiş olan bu yiyeceklerden tüketeceksek de tek seferde çok fazla tüketimin önüne geçip mümkünse küçük porsiyonlar halinde tüketelim. Özellikle tatlı sadece bayram boyunca bir öğünde olsun. Ama bayramınız hep şeker tadında olsun…
Sağlıklı ve mutlu bayramlar.
Diyetisteniniz Taha…